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formas super SIMPLES para ganhar massa muscular

o que fazer para ganhar massa muscular?

Criar músculos requer uma boa harmonia de Vitalidade, o que sugere que você opte por consumir apenas mais calorias do que queimar. Você precisa de cerca de 2.800 calorias para criar 1 kg (um quilo) de massa muscular, principalmente para ajudar na renovação das proteínas, que pode ser elevada com o treinamento.

Ao aderir a essas oito estratégias, você conseguirá aumentar a massa muscular de maneira eficiente e rápida.

Seu sistema pode produzir cerca de 227g de músculo por semana, por isso, caso você consuma muita energia tentando criar mais massa muscular, também poderá obter excesso de gordura.

Aconselhamos consumir 250 a 500 calorias adicionais diariamente. Caso você adquira gordura de maneira conveniente, mantenha-se dentro do fechamento diminuído do sortimento e, se achar difícil obter libras em geral, busque um acabamento mais alto com a seleção.

Acabará por escolher algumas tentativas e erros para procurar o volume certo de calorias adicionadas para desenvolver músculos e permanecer magro.

Além disso, o estudo implica que o consumo de proteína magra de quinze a 20 minutos antes, durante e após uma única hora de operação, pode muito bem permitir a obtenção de impulso muscular. Como é provável que você não tenha um bife ou peito de galinha no ginásio, um consumo ou complemento de proteínas pode ser vantajoso imediatamente antes, durante ou logo após as rotinas, mas simplesmente não é necessário.

No entanto, nem tudo é proteína. Trata-se de ingerir muitos alimentos que atendem ao seu gasto calórico e oferecem a nutrição como parte de uma dieta saudável e equilibrada que pode ajudá-lo a criar músculos, perder gorduras e adquirir muito melhor. Aqui estão 8 diretrizes fáceis que podem ajudá-lo a seguir na direção certa.

1. COMA O PEQUENO ALMOÇO PARA AJUDAR A CONSTRUIR MASSA MUSCULAR

Isso lhe dá uma explosão imediata de energia e ajuda você a ficar cheio até a próxima refeição ou lanche. Ele também define a tendência: você tenderá a comer de forma mais saudável se o dia começar com um café da manhã forte e saudável. Suas melhores apostas se você está tentando construir massa muscular são omeletes, smoothies e queijo cottage.

2. COMER CADA TRÊS HORAS

Comer a coisa certa na hora certa é crucial para ajudá-lo a aumentar sua massa muscular. A maneira mais fácil é tomar seu café da manhã, almoço e jantar, como de costume, intercalados com as refeições após o treino, antes da cama e com dois lanches no meio. Ao manter sua ingestão de alimentos alta, isso significa que você não sentirá tanta fome, porque comer refeições menores com mais frequência do que algumas refeições grandes diminuirá o tamanho do estômago.

Você se sentirá cheio mais rapidamente e sua cintura cairá, enquanto você também terá menos desejos. Não comer por longos períodos pode fazer com que você coma demais na próxima refeição ou se encher de lanches não saudáveis ​​da máquina de venda automática. Portanto, para interromper qualquer desejo, coma em horários fixos todos os dias e seu corpo ficará com fome nesses horários.

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3. COMA PROTEÍNA COM CADA REFEIÇÃO PARA AUMENTAR SUA MASSA MUSCULAR

Você precisa de proteínas para construir e manter os músculos. Para conseguir isso, você deve comer pelo menos 1g por 454g de peso corporal. Isso é 200g / dia se você pesa 91kg. A maneira mais fácil de obter essa quantidade é comer toda uma fonte de proteína a cada refeição. Esses incluem:

• Carne vermelha. Carne de vaca, porco, cordeiro, etc.
• Aves domésticas. Frango, peru, pato, etc.
• Peixe. Atum, salmão, sardinha, cavala, etc.
• Ovos. Não acredite nos mitos do colesterol. Coma a gema.
• Laticínios. Leite, queijo, queijo cottage, quark, iogurte, etc.
• soro de leite. Não é necessário, mas é ótimo para agitar facilmente após o treino.
• Experimente também opções veganas, como lentilhas, tofu, sementes e nozes.

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4. COMA FRUTAS E VEGETAIS COM CADA REFEIÇÃO

A maioria deles (não todos) é de baixa caloria: você pode comer seu estômago cheio sem ganhar gordura ou peso. Frutas e vegetais também estão cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, o que ajuda na digestão, mas tenha cuidado ao verificar o teor de açúcar de algumas frutas.

5. Coma carboidratos apenas após o treino

Enquanto você precisa de carboidratos para obter energia, a maioria das pessoas come mais do que precisa. Limite sua ingestão de carboidratos somente após o treino.
• Coma frutas e legumes com todas as refeições. Estes contêm poucos carboidratos em comparação com grãos integrais, com exceção de milho, cenoura e passas.
• Outro carboidrato pós apenas treino. Isto é arroz, macarrão, pão, batata, quinoa, aveia, etc. Evite carboidratos brancos e coma grãos integrais.

6. COMER GORDURAS SAUDÁVEIS

Gorduras saudáveis ​​melhoram a perda de gordura e a saúde à medida que digerem lentamente. Certifique-se de equilibrar sua ingestão de gorduras, coma gorduras saudáveis ​​a cada refeição e evite gorduras trans e margarina artificiais.

7. BEBA A ÁGUA PARA AJUDAR A CONSTRUIR MASSA MUSCULAR

O treinamento de força causa perda de água através da transpiração, o que pode prejudicar a recuperação muscular e, portanto, não ajuda a aumentar sua massa muscular. Beber água evita a desidratação, mas também a fome, pois o estômago vazio pode fazer você pensar que está com fome.

8. COMER ALIMENTOS INTEIROS 90% DO TEMPO

Para realmente obter os resultados desejados e aumentar significativamente sua massa muscular, 90% da ingestão de alimentos deve consistir em alimentos integrais.

• Toda a comida. Estes são alimentos não processados ​​e não refinados (ou pouco refinados) que chegam o mais próximo possível do seu estado natural. Exemplos: carne fresca, peixe, aves, ovos, vegetais, leguminosas, frutas, arroz, aveia, quinoa etc.
• Alimentos processados ​​Geralmente contêm açúcares adicionados, gorduras trans, nitratos, xarope de milho, sódio e mais produtos químicos.

Exemplos:

  • bagels,
  • barras de frutas,
  • cereais,
  • pizza,
  • biscoitos,
  • salsichas,
  • refeições congeladas,
  • suplementos
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