Descubra o trekking, esporte de aventura que fortalece ossos e músculos

atividade ao ar livre

Atividades físicas são benéficas em qualquer momento e lugar, mas realizá-las em meio à beleza da natureza as torna ainda mais satisfatórias. No trekking, a caminhada ocorre em trilhas que podem passar por florestas, riachos, cavernas e montanhas. Descubra o que essa atividade física propicia aos seus praticantes e como aderir a esse esporte de aventura.

Foto: Shutterstock

O trekking é um esporte de grandes benefícios e pequeno investimento. Com tênis, repelente, filtro solar, mochila e roupa confortável, é possível começar, embora também seja recomendado o uso de GPS e bússola durante os passeios.

Para o corpo, o trekking proporciona resultados bem interessantes. Por aliar tantas qualidades, tornou-se um dos esportes de aventura mais praticados no Brasil. Os resultados são o fortalecimento dos ossos, músculos, tendões e ligamentos, principalmente das pernas, redução do peso corporal e incremento da resistência cardiovascular e da circulação.

Além do ganho físico, o esporte também ajuda a manter o corpo em forma e a mente relaxada, com a melhora da autoestima e da qualidade do sono. Tudo isso o trekking proporciona, além da convivência com a natureza, ar puro e aventura. Os praticantes concordam que o esporte agrega menor risco e menor carga de problemas se forem dosados e respeitados os limites de cada pessoa.

Prática do trekking

O trekking pode ser categorizado em três níveis de dificuldade: leve, direcionada a iniciantes, fazendo percursos mais planos com duração máxima de 1 hora; médio, para praticantes com nível de experiência intermediário, e com duração máxima de 2 horas; e pesado, para praticantes experientes ou competidores, com duração acima de 3 horas e até mesmo dias.

O trekking alia o prazer em contemplar a natureza com os benefícios da atividade física. Mas se engana quem pensa que, para praticá-lo,basta colocar uma bota nos pés e sair por aí. Por mais simples que possa parecer, esse exercício deve ser feito de forma adequada, com segurança e orientação, a fim de que a diversão não acabe mal. 

Um dos aspectos mais importantes dessa atividade é a solidariedade. Como não dá para percorrer trilhas sozinho, deve-se recorrer aos companheiros de aventura. E para o primeiro trekking em determinada região, recomenda-se o reconhecimento prévio da área, o acompanhamento de alguém que já conheça o local ou a contratação de um guia especializado que tenha bom conhecimento das trilhas do lugar.

Abaixo você pode conferir algumas dicas importantes de como se preparar para a atividade. Estas recomendações dizem respeito a um trekking que pode conter banho de cachoeira, caverna e escalada: 

Dicas para o trekking

– Procure informar-se sobre o local no qual vai fazer trekking

– Adquira uma mochila adequada

– Evite usar bota nova para fazer trilha

– Não leve excesso de peso

– Leve sempre mapa, bússola e GPS

– Não danifique a trilha

– Informe a sua família para onde você vai, algum meio de contato e a previsão de retorno

– Faça o trekking acompanhado de um guia experiente ou uma agência especializada.

Dilema da corrida: O que é melhor, esteira ou asfalto?

Se você já passou por toda bateria de exames necessários para iniciar o exercício da corrida, agora pode escolher se prefere correr na esteira ou correr no asfalto. Conheça as características de cada modalidade e veja a que melhor se adapta ao seu estilo.

CORRIDA NA ESTEIRA

Os benefícios de correr na esteira incluem:

– O amortecimento do impacto quando comparado aos treinos na rua;
– A possibilidade de também correr em dias muito frios e chuvosos;
– Facilidade em manter o ritmo da corrida e simular situações de ladeiras com apenas um clique;
– Acompanhar informações de distância percorrida e tempo de corrida;
– Suporte do aparelho para colocar garrafinha de água, toalhinha, chaves e celular.

Quando evitar:

– Para treinos longos: correr por muito tempo em um mesmo lugar pode ser bastante monótono e acabar desestimulando o seu desempenho na corrida;
– Se o objetivo for enfrentar uma corrida outdoor, esteira não é a opção ideal;
“A esteira não pode ser a base do treino, já que a mecânica é muito diferente de uma prova de rua”, explica a treinadora e triatleta Márcia Ferreira.

CORRIDA NO ASFALTO

Os benefícios de correr

Os benefícios de correr na rua incluem:

– Interação com a cidade, principalmente se o percurso proporcionar uma beleza natural;
– Possibilidade de conhecer outros praticantes de corrida e fazer amizades que estimulem a disciplina;
– Para quem participa de corridas de rua, nada melhor do que treinar no piso em que se vai disputar uma prova (Deve-se reservar pelo menos 1 dia da semana para este tipo de terreno).

Quando evitar:

– Em trechos com desnível, pois podem causar lesão.

Para corredores do Rio de Janeiro, aqui vão algumas dicas de onde praticar

Percursos Planos:
– Orla de Copacabana, Ipanema, Leblon e Barra da Tijuca
– Praia Vermelha, na Pista Claudio Coutinho
– Aterro do Flamengo, que possui terra batida, grama e ciclovia
– Lagoa Rodrigo de Freitas
– Maracanã

Percursos com subidas:
– Paineiras
– Vista Chinesa e Mesa do Imperador
– Floresta da Tijuca
– Alto da Boa Vista
– Sumaré

Pesquise na sua cidade onde correr, realize exames físicos, compre tênis e roupas adequados para a prática, busque orientação física especializada para começar sem lesões e 1, 2, 3 e já! 

Conheça bons picos de escalada, benefícios do esporte e dicas essenciais

Conheça bons picos de escalada

A escalada é uma das atividades do montanhismo com uma série de benefícios para quem a pratica. Desenvolve autocontrole, concentração, foco,  senso de disciplina e organização, além de trabalhar a confiança e o autoconhecimento. Por ser um esporte, também há as vantagens inerentes a qualquer exercício físico. Ela trabalha a musculatura, o equilíbrio e, dependendo da distância da via, favorece o condicionamento aeróbico.

É consenso entre os praticantes de escalada que a atividade envolve risco de morte. E, para reduzir estes riscos, é fundamental que o futuro escalador se capacite. Há cursos com guias experientes, onde são ensinados procedimentos de segurança e resgate, técnicas de ascensão, ética e noções de mínimo impacto na montanha.

Atualmente, existem clubes de montanhismo espalhados por várias regiões brasileiras. Antes de começar a escalar, entre em contato com algum que fique na sua cidade. No Rio de Janeiro, os clubes são geridos pela Federação de Montanhismo do Estado do Rio de Janeiro. A FEMERJ defende os interesses dos montanhistas e escaladores, desenvolvendo um trabalho de divulgação, regulamentação do esporte, conservação de trilhas, acesso às unidades de conservação, entre inúmeras outras atividades.

No site da FEMERJ, é possível encontrar uma listagem dos cursos de escalda e montanhismo homologados no estado. Como é um esporte que envolve riscos, é importante que os clubes ou profissionais sejam credenciados. 

A escaladora Natascha Krepsky conta como iniciou no esporte:  “Em 2001, escalei com um colega e me apaixonei. Fiz o curso básico no CERJ (Centro Excursionista do Rio de Janeiro) e comecei na escalada. No início, era uma forma de eu estar em contato com a natureza”, conta.

Natascha escalou por diferentes estados brasileiros. Abaixo, alguns picos no Rio de Janeiro, Minas Gerais e Ceará:

Dedo de Deus – Com aproximadamente 1.692 metros de altitude, localizado no Parque Nacional da Serra dos Órgãos que fica entre as cidades de Petrópolis, Guapimirim e Teresópolis, no Rio de Janeiro. O nome é pelo contorno da montanha que se assemelha ao dedo indicador da mão apontado para o céu.

Pão de Açúcar –  Localizado na Urca, bairro que representa a escalada no Brasil, o ponto tem aproximadamente 396 metros de altitude. São mais de 50 vias de escalada em suas 4 faces com diferentes níveis de dificuldade.

benefícios do esporte

Serra do Lenheiro – Com mais de 20 paredes de escalada e pinturas rupestres preservadas, o pico fica próximo a São João Del Rei, Minas Gerais. Por ser uma área militar, é preciso a autorização do Batalhão de Montanha para circular pelo local que possui área de camping para os visitantes.

Parque Ecológico de Furna dos Ossos – Situado em Tejuçuoca, no Ceará, o local de vegetação robusta surpreende por ficar em meio à caatinga. Cabeça do Índio, com 96 metros de altitude é uma das muitas possibilidades de escalada. O lugar é repleto de mandacarus, xique-xiques, aves de várias espécies, até tatus e preás.

Segundo a escaladora, cada via tem seu nível de dificuldade que está mais relacionada ao acesso do que ao conhecimento técnico da escalada. Natascha chama atenção para a importância do equilíbrio psicológico. É preciso controle para não haver insegurança. “No Dedo de Deus, por exemplo, dependendo da face escolhida, o desafio é vencer o medo da altura”, explica. 

Como qualquer outro esporte, a escalada evolui ao longo dos anos. O praticante deve estar sempre atualizado sobre os procedimentos técnicos para garantir sua segurança e a do companheiro de cordada antes de se aventurar por aí.

Aprenda como escolher tênis para corrida

como escolher tênis

Equipamentos e acessórios adequados são importantes para a obtenção dos melhores resultados na prática de exercícios físicos. Por isso, especialistas recomendam que esse planejamento inicial seja uma preocupação de quem decide correr na rua. A definição dos tênis para corrida é essencial para o bom desempenho no treino. Além de proteger os pés do impacto com o solo, os calçados devem possibilitar que o praticante desenvolva todo o seu potencial.

Como escolher tênis para corrida

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O tênis para corrida deve ser projetado para absorver até três vezes o peso do corpo durante o momento de impacto. Outro fator importante é a flexibilidade, indispensável na parte frontal do solado, porque melhora a aderência e pode aumentar a sensibilidade e o conforto.

A parte central do solado do tênis para corrida precisa ser rígida para garantir uma melhor estabilidade. Esse é um conceito fundamental para que o corredor desenvolva velocidade. Caso você não confie na estabilidade do seu calçado, não terá segurança para desenvolver velocidades e tempos cada vez melhores.

Modelos de tênis para corrida

Modelos de tênis

Pensou em comprar um tênis para corrida e ficou perdido com tantas opções? Então vamos às dicas. Na hora de escolher, um ponto importante é você mesmo fazer um planejamento de como serrá o seu treinamento, com relação a distâncias, terreno, peso e tipo de pisada – a qual pode ser normal, para dentro (pronação) ou para fora (supinação).

Cada modelo de tênis para corrida tem particularidades que atendem a cada um destes quesitos. E devido à popularização da modalidade, atualmente grande parte dos fabricantes produzem os tênis em quatro grupos, de acordo com a especialidade:

1. Estabilidade: Categoria de tênis para corrida indicada para quem tem pés normais e para corredores que estejam no seu peso normal, e sem problemas exagerados de pronação. Estes calçados combinam amortecimento, suporte no arco do pé e durabilidade.

2. Amortecimento: Possui a entressola mais macia, sendo recomendado para pés que ficam mais confortáveis e melhor acomodados em tênis com formas curvas, as quais são mais estreitas na região do arco. Os tênis para corrida desta categoria são bastante indicados para quem tem problemas de supinação.

3. Controle de movimento: Reúne os tênis com entressolas mais rígidas, usualmente fabricadas com poliuretano e, sobretudo, mais duráveis. São indicados para pés chatos, com tendência à pronação, e para corredores pesados, com mais de 85 kg, ou muito acima do mo peso ideal.

4. Trail: Considerada uma das novas tendências, é possível que se encontre este modelo cada vez mais. O solado garante uma boa tração, o que proporciona um ótimo desempenho nos terrenos irregulares.

Raio X do tênis para corrida

– Precisa ser sempre de cano baixo

Ajuste perfeito: não pode apertar nem ficar folgado

Leveza é fundamental

– Deve ter um ótimo sistema de amortecimento no calcanhar

Flexibilidade frontal é fundamental, caso contrário, os movimentos repetitivos poderão machucar os pés

– É normal que o solado tenha várias ranhuras e “grips” de consistências diferentes, que servem para aumentar a tração, especialmente quando você corre sobre superfícies mais acidentadas.

Academia ao ar livre é certeza de bom resultado e treino acessível

A academia ao ar livre é uma excelente opção para quem deseja começar a fazer atividade física. Uma das vantagens é o ambiente agradável e com aparelhos que ajudam a trabalhar a força muscular e a ativar as articulações. Apesar de se realizar fora de uma academia, a orientação profissional pode maximizar os resultados e dirimir os riscos inerentes à prática.

Academia ao ar livre

Academia ao ar livre

O preparo físico e o fortalecimento são primordiais na prevenção de dores, principalmente na região dos ombros, tanto para quem sofre de bursite ou tendinite, por exemplo. A academia ao ar livre pode trazer de volta a rotina de exercícios a fim de tratar e evitar a inflamação, no entanto, deve-se ter cuidado, pois na hora da crise o exercício não é recomendado.

Na academia ao ar livre, os aparelhos auxiliam nos trabalhos com a cintura escapular e a fortalecer os músculos. Tem inclusive os aparelhos que simulam o transport, que ajudam a queimar calorias e na ativação das articulações. Cabe ressaltar que se o resultado esperado for o emagrecimento, deve-se associar à atividade física uma dieta equilibrada.

Independentemente do seu caso, seja para prevenir dores ou apenas para ganhar massa muscular, o início de qualquer atividade deve ser acompanhado de uma visita ao médico e de uma busca por supervisão profissional. Essas duas medidas podem evitar lesões e aprimorar os resultados ao corpo.

Exercícios da academia ao ar livre

Educadores físicos sugerem uma série para ser feita na academia ao ar livre e a forma correta para executar cada um deles. As atividades de aquecimento devem ser realizadas de 5 a 10 minutos. Para os exercícios, o ideal é desenvolver quatro séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de um a dois minutos para recuperação da musculatura. Não se pode esquecer o alongamento ao finalizar o treino. Após dois meses, programa pode ser revisto com o intuito de incrementar seus benefícios.

Confira exercícios que normalmente podem ser feitos na academia ao ar livre:

Esqui

Atua basicamente na região das coxas e glúteos. Integra a parte de aquecimento e deve ser realizado entre 5 a 10 minutos.

Trabalha quadris, membros inferiores, região lombar e o equilíbrio. Lembre-se de manter o abdômen contraído, quadril encaixado e as pernas com leve flexão.

Multiexercitador

Excelente opção para idosos que não possuem problema no ombro, já que proporciona mobilidade na região. Deixe os cotovelos afastados e eleve os braços sem que haja a extensão completa. O aparelho agrega também cadeira flexora, extensora e puxador. Trata-se de um achado para a academia ao ar livre devido a suas múltiplas funções.

Simulador de cavalgada

Dentre os aparelhos da academia ao ar livre, é o que exige mais força. Atua diretamente na coordenação, equilíbrio, membros inferiores e superiores. A remada no alto exercita as costas e na isometria a pessoa exercita o quadríceps. Deixe sempre a coluna ereta e o abdome encaixado.

Pressão de pernas

Este exercício favorece a musculatura das pernas.Fique sentado com as costas apoiadas no banco e deixe os pés na base e as mãos na lateral do corpo. Estique as pernas e volte à posição inicial antes da extensão total.

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