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formas super SIMPLES para ganhar massa muscular

o que fazer para ganhar massa muscular?

Criar músculos requer uma boa harmonia de Vitalidade, o que sugere que você opte por consumir apenas mais calorias do que queimar. Você precisa de cerca de 2.800 calorias para criar 1 kg (um quilo) de massa muscular, principalmente para ajudar na renovação das proteínas, que pode ser elevada com o treinamento.

Ao aderir a essas oito estratégias, você conseguirá aumentar a massa muscular de maneira eficiente e rápida.

Seu sistema pode produzir cerca de 227g de músculo por semana, por isso, caso você consuma muita energia tentando criar mais massa muscular, também poderá obter excesso de gordura.

Aconselhamos consumir 250 a 500 calorias adicionais diariamente. Caso você adquira gordura de maneira conveniente, mantenha-se dentro do fechamento diminuído do sortimento e, se achar difícil obter libras em geral, busque um acabamento mais alto com a seleção.

Acabará por escolher algumas tentativas e erros para procurar o volume certo de calorias adicionadas para desenvolver músculos e permanecer magro.

Além disso, o estudo implica que o consumo de proteína magra de quinze a 20 minutos antes, durante e após uma única hora de operação, pode muito bem permitir a obtenção de impulso muscular. Como é provável que você não tenha um bife ou peito de galinha no ginásio, um consumo ou complemento de proteínas pode ser vantajoso imediatamente antes, durante ou logo após as rotinas, mas simplesmente não é necessário.

No entanto, nem tudo é proteína. Trata-se de ingerir muitos alimentos que atendem ao seu gasto calórico e oferecem a nutrição como parte de uma dieta saudável e equilibrada que pode ajudá-lo a criar músculos, perder gorduras e adquirir muito melhor. Aqui estão 8 diretrizes fáceis que podem ajudá-lo a seguir na direção certa.

1. COMA O PEQUENO ALMOÇO PARA AJUDAR A CONSTRUIR MASSA MUSCULAR

Isso lhe dá uma explosão imediata de energia e ajuda você a ficar cheio até a próxima refeição ou lanche. Ele também define a tendência: você tenderá a comer de forma mais saudável se o dia começar com um café da manhã forte e saudável. Suas melhores apostas se você está tentando construir massa muscular são omeletes, smoothies e queijo cottage.

2. COMER CADA TRÊS HORAS

Comer a coisa certa na hora certa é crucial para ajudá-lo a aumentar sua massa muscular. A maneira mais fácil é tomar seu café da manhã, almoço e jantar, como de costume, intercalados com as refeições após o treino, antes da cama e com dois lanches no meio. Ao manter sua ingestão de alimentos alta, isso significa que você não sentirá tanta fome, porque comer refeições menores com mais frequência do que algumas refeições grandes diminuirá o tamanho do estômago.

Você se sentirá cheio mais rapidamente e sua cintura cairá, enquanto você também terá menos desejos. Não comer por longos períodos pode fazer com que você coma demais na próxima refeição ou se encher de lanches não saudáveis ​​da máquina de venda automática. Portanto, para interromper qualquer desejo, coma em horários fixos todos os dias e seu corpo ficará com fome nesses horários.

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3. COMA PROTEÍNA COM CADA REFEIÇÃO PARA AUMENTAR SUA MASSA MUSCULAR

Você precisa de proteínas para construir e manter os músculos. Para conseguir isso, você deve comer pelo menos 1g por 454g de peso corporal. Isso é 200g / dia se você pesa 91kg. A maneira mais fácil de obter essa quantidade é comer toda uma fonte de proteína a cada refeição. Esses incluem:

• Carne vermelha. Carne de vaca, porco, cordeiro, etc.
• Aves domésticas. Frango, peru, pato, etc.
• Peixe. Atum, salmão, sardinha, cavala, etc.
• Ovos. Não acredite nos mitos do colesterol. Coma a gema.
• Laticínios. Leite, queijo, queijo cottage, quark, iogurte, etc.
• soro de leite. Não é necessário, mas é ótimo para agitar facilmente após o treino.
• Experimente também opções veganas, como lentilhas, tofu, sementes e nozes.

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4. COMA FRUTAS E VEGETAIS COM CADA REFEIÇÃO

A maioria deles (não todos) é de baixa caloria: você pode comer seu estômago cheio sem ganhar gordura ou peso. Frutas e vegetais também estão cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, o que ajuda na digestão, mas tenha cuidado ao verificar o teor de açúcar de algumas frutas.

5. Coma carboidratos apenas após o treino

Enquanto você precisa de carboidratos para obter energia, a maioria das pessoas come mais do que precisa. Limite sua ingestão de carboidratos somente após o treino.
• Coma frutas e legumes com todas as refeições. Estes contêm poucos carboidratos em comparação com grãos integrais, com exceção de milho, cenoura e passas.
• Outro carboidrato pós apenas treino. Isto é arroz, macarrão, pão, batata, quinoa, aveia, etc. Evite carboidratos brancos e coma grãos integrais.

6. COMER GORDURAS SAUDÁVEIS

Gorduras saudáveis ​​melhoram a perda de gordura e a saúde à medida que digerem lentamente. Certifique-se de equilibrar sua ingestão de gorduras, coma gorduras saudáveis ​​a cada refeição e evite gorduras trans e margarina artificiais.

7. BEBA A ÁGUA PARA AJUDAR A CONSTRUIR MASSA MUSCULAR

O treinamento de força causa perda de água através da transpiração, o que pode prejudicar a recuperação muscular e, portanto, não ajuda a aumentar sua massa muscular. Beber água evita a desidratação, mas também a fome, pois o estômago vazio pode fazer você pensar que está com fome.

8. COMER ALIMENTOS INTEIROS 90% DO TEMPO

Para realmente obter os resultados desejados e aumentar significativamente sua massa muscular, 90% da ingestão de alimentos deve consistir em alimentos integrais.

• Toda a comida. Estes são alimentos não processados ​​e não refinados (ou pouco refinados) que chegam o mais próximo possível do seu estado natural. Exemplos: carne fresca, peixe, aves, ovos, vegetais, leguminosas, frutas, arroz, aveia, quinoa etc.
• Alimentos processados ​​Geralmente contêm açúcares adicionados, gorduras trans, nitratos, xarope de milho, sódio e mais produtos químicos.

Exemplos:

  • bagels,
  • barras de frutas,
  • cereais,
  • pizza,
  • biscoitos,
  • salsichas,
  • refeições congeladas,
  • suplementos

Exercícios para perder barriga rapido Pra fazer em casa

Exercícios para perder barriga rápido : Perder gordura da barriga pode parecer uma tarefa assustadora que é quase impossível, no entanto, é o local mais perigoso para armazenar gordura no corpo e envolve os órgãos internos, dificultando o seu funcionamento adequado.

Também conhecida como gordura visceral , essa gordura pouco atraente circula por toda a corrente sanguínea, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

É hora de se mover , suar e perder peso ! Aqui estão os melhores Exercícios para perder barriga rapido :

Melhores Exercícios para perder barriga rápido em homens

Aqui estão seis exercícios para os homens considerarem que não precisam de nenhum equipamento

1. Abdominais

As abdominais ainda são uma excelente maneira de reduzir a gordura corporal enquanto queima calorias.

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados, na largura dos quadris.
  • Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos bem abertos.
  • Respire fundo e envolva os músculos do núcleo (músculos abdominais superior e inferior) ao levantar o tronco, incluindo os ombros, mantendo a cabeça para trás sem puxar o pescoço.
  • Faça 20 repetições.

2. Exercício abdominal de bicicleta

  • Ainda de costas, mantenha as mãos atrás da cabeça.
  • Traga os joelhos para o peito e endireite uma perna enquanto gira a parte superior do corpo em direção ao joelho dobrado oposto.
  • Alterne com as pernas direita e esquerda até realizar 20 repetições – 10 de cada lado.

3. Prancha

  • Vire-se de frente e coloque os cotovelos embaixo dos ombros.
  • Flexione os pés e levante todo o corpo para que fique paralelo ao chão.
  • Segure por 60 segundos.
  • Trabalhe até 1, 2 e 5 minutos.

Além de trabalhar os músculos abdominais, este exercício trabalha todos os músculos do seu corpo.

4. Ande ou corra

Caminhar ou correr é um excelente exercício, não apenas para reduzir a gordura da barriga, mas também para diminuir o risco de doenças crônicas, como câncer de diabetes tipo 2 ou colesterol alto. É uma ótima maneira de tonificar e fortalecer os músculos, braços e pernas do núcleo abdominal.

Você pode queimar 100 calorias por quilômetro, dependendo do seu peso, apenas correndo. Comece devagar e trabalhe até 30 a 40 minutos todos os dias.

5. Elevadores de pernas

Ao voltar da caminhada ou corrida, você pode realizar levantamentos de pernas.

  • Deite-se de costas, com as palmas das mãos voltadas para baixo, logo abaixo dos quadris, para que suas mãos fiquem esticadas.
  • Envolva os músculos do núcleo e levante os quadris e as pernas, mantendo-os retos.
  • Realize 10 – 12 repetições.

6. Burpees

Burpees são uma das melhores maneiras de perder gordura da barriga mais rapidamente do que qualquer outro exercício.

  • Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Dobre os joelhos para uma posição agachada – coloque as mãos no chão – e volte para a posição da prancha.
  • Traga os pés para trás pulando em direção às mãos e levante-se.
  • Repita 10 vezes.

Com isso dito, é fundamental que você deva mudar seu estilo de vida, que inclua uma dieta saudável combinada com esses exercícios, pois ambos desempenharão um papel importante na perda de gordura da barriga. Em outras palavras, você pode exercitar tudo o que quiser, mas se não estiver comendo refeições saudáveis, será extremamente difícil fazer progressos na redução da gordura da barriga.

Aqui estão 6 dicas a serem consideradas:

  1. NÃO pule refeições.
  2. Inclua proteínas de alta qualidade em todas as refeições.
  3. Evite açúcar e alimentos altamente processados.
  4. Beba água durante o dia.
  5. Programe seu treino como se fosse uma reunião com um cliente – o cliente é VOCÊ.
  6. Limite sua ingestão de álcool.

Se você fizer essas alterações e executar os exercícios acima, será bem sucedido em perder gordura da barriga.

Exercícios para perder barriga rapido em mulheres

Para que as mulheres percam a gordura da barriga e o peso corporal com segurança, elas devem se comprometer com um programa de longo prazo que combina exercícios simples com uma dieta saudável.

Perder de um a dois quilos por semana é uma meta segura e realista. Também ajudará a prevenir diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.

Além disso, a gordura da barriga é desagradável e faz com que suas roupas caiam bem e sejam desconfortáveis. Existem dois tipos de gordura:

  • gordura macia que faz você parecer gordinho e
  • gordura visceral que faz com que seu corpo libere cortisol, o hormônio do estresse e outros compostos que aumentam a inflamação por todo o corpo.

A primeira gordura que você perde quando inicia um programa de exercícios é a gordura visceral ; no entanto, a gordura subcutânea pode demorar um pouco mais a perder, portanto, seja paciente.

Para as mulheres, aqui estão 6 Exercícios para perder barriga rapido

1. Exercício cardiovascular 

Seja andando, correndo ou andando de bicicleta ergométrica, escolha a que você fará e seja consistente. Apontar 40 minutos por sessão, porque o glicogênio é usado para fazer o trabalho durante os primeiros 20 minutos. Uma vez usado, o corpo utiliza a gordura corporal, incluindo a gordura da barriga, para fazer o trabalho.

Caminhar, correr ou andar de bicicleta requer que seu corpo use grandes grupos musculares e aumentará sua frequência cardíaca à medida que você se exercita. Isso queima mais calorias e ajuda a perder a gordura da barriga com mais eficiência. Além disso, o corpo converte triglicerídeos armazenados das células adiposas em energia, especialmente quando você queima mais calorias do que consome. A gordura visceral é geralmente a primeira a desaparecer porque é metabolicamente ativa.

Se andar de bicicleta ou correr não lhe agrada, encontre uma aula de dança ou STEP no centro de fitness local que possa ajudá-lo a manter-se mais consistente. Em outras palavras, procure algo que você possa gostar de fazer e espere ansiosamente.

2. Macacos de salto

Estes são considerados um exercício cardiovascular, mas também trabalham todos os músculos do seu corpo. Realizá-los em alta intensidade ajudará você a perder gordura da barriga mais rapidamente. Apontar para 20 polichinelos três vezes por semana.

3. HIIT

O treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT) envolve curtos períodos de movimentos ou exercícios com esforço total, seguidos pelos mesmos exercícios realizados em menor intensidade. Um bom exemplo disso seria caminhar em um ritmo normal e alternar entre caminhar e correr por um minuto durante o treino.

4. Trem de Força

As mulheres devem fazer questão de levantar pesos que criarão músculos tonificados e ajudarão seu corpo a queimar mais calorias em repouso. Procure aulas de força e tom no seu ginásio ou centro de fitness local ou você pode comprar um conjunto de halteres de 5 ou 8 libras e realizar uma variedade de exercícios simples duas vezes por semana.

Inclua cachos de bíceps, contrações de tríceps, lunges e agachamentos. Apontar para 12 repetições. Se você não quiser comprar halteres, pode usar dois jarros de um litro de água para fazer o seu treino.

5. PRANCHA DE BASE

A realização de uma prancha básica ajudará a fortalecer e tonificar todo o seu corpo, facilitando a perda de gordura da barriga e também de todo o corpo.

  • Comece em uma posição de flexão de joelhos e puxe a barriga em direção à coluna, mantendo as costas retas.
  • Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos e mantenha-a por um minuto ou mais à medida que aumenta sua força.

6. Barriga de Pé

Invista em uma banda de exercícios com duas alças.

  • Você pode comprar uma alça que permita colocá-la em um atolamento de porta ou enrolar a faixa em torno de um pilar e sair diretamente na sua frente, segurando as duas alças.
  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e pressione as alças do peito e segure por 2 segundos – solte e repita 10 vezes.
  • Você fortalece os músculos do núcleo ao resistir à banda enquanto pressiona as alças do peito.

Você pode perder a gordura da barriga quando combina exercícios com uma dieta saudável. Além de se alimentar de forma saudável e se exercitar, você deve aprender a lidar com o estresse. É uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo meditando, praticando ioga e passando um tempo de qualidade com a família e os amigos.

Tente diferentes tipos de yoga para reduzir o estresse e fazer exercícios. Yoga e meditação são a melhor maneira de regular a grelina (hormônio da fome), cortisol (hormônio do estresse) e outros hormônios que desencadeiam o armazenamento da gordura da barriga. Além disso, ioga e meditação podem ajudá-lo a dormir melhor – um bônus a mais para ajudá-lo a perder a gordura da barriga.

Queime mais calorias do que você come

Perder gordura da barriga realmente se resume a queimar mais calorias do que você come. Se você cortar 500 calorias por dia durante uma semana (7 dias), perderá um quilo de gordura.

Contar calorias todos os dias pode ser bastante entediante, portanto, uma abordagem mais fácil seria cortar sua refeição , entrada ou sanduíche ao meio no almoço, por exemplo, e salvar a outra metade para o jantar.

Além disso, a ingestão de alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, aveia e pães integrais, pode retardar a digestão e ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo. Apontar para 25 gramas de fibra por dia.

Melhores Dicas da Semena

Dicas para deixar a pele bonita

Quem é que não deseja ter uma pele lisinha e linda? Existem algumas alimentares que podem lhe ajudar muito! Tome nota!

– Como castanhas e nozes em pequenas quantidades no lanche da manhã e da tarde.
-Use linhaça triturada em cima de saladas ou em vitaminas
-Coma diariamente saladas e legumes.
-Troque o pão por uma fruta no café da tarde

Vitamina para quem tem intestino preguiçoso

Se o relógio de seu intestino não anda funcionando muito bem, experimente usar essa vitamina para ajustá-lo. Seus filhos tb podem tomar e regularizar o intestino

Bata no liquidificador e beba:

1 copo de leite desnatado
1 cubo de gelo
Açúcar à gosto
1 banana nanica cortada
1 ameixa com casca picadinha
1 colher de sopa de linhaça
Faça o teste 😉

Trabalho x comportamento


Trabalho é lugar de trabalhar! Não pague mico deixando que suas atitudes lhe desmereçam. Porte-se bem e fique bem longe de:

-Fofocas ou fofoqueiros,
-Roupas muito curtas, ou decotadas,
-Falar alto, ou gritar ao telefone,
-Comparar-sem com outro funcionário ao pedi aumento,
-Perguntar o salário do colega,
-Usar muito perfume,
-Usar maquiagem exagerada,
-Comentar assuntos profissionais no banheiro

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